寫這一篇是想要鼓勵吃素的人，多利用各種穀類以及小型豆類當作主食的來源，如此可以增加飲食的多樣性，還可以確保攝取到各式各樣的營養素。
穀類的烹飪，我試過傳統電鍋、電子鍋以及壓力鍋，讓我覺得最方便也最好吃的方式是壓力鍋。
近期常吃的組合是小米、大麥 (洋薏仁)以及綠豆。
作法:
1. 我通常會先在米罐中，放入這幾個禮拜想要吃的組合。這次是小米、大麥、綠豆，比例是1:1:1
2. 接著蓋上米罐的蓋子，開始搖晃罐身，讓穀類、豆類均勻混合
3. 打開米罐，舀出你要煮的份量到內層的小鍋中 (我通常會一次煮兩杯，冰在冰箱可以吃3~4天)
4. 將穀、豆類洗淨後，可以浸泡一個晚上，去除抑制營養吸收的植化素，但沒時間也可以直接烹煮
5. 煮成飯的質地，通常是 【穀、豆類】 :【水】=【1】 : 【1.2~1.5】
6. 在壓力鍋中加入300 ~ 400 c.c 左右的開水，然後放入架子
(上圖: 內鍋跟架子的樣子，尚未放入壓力鍋中)
7. 把小鍋放在架上
8. 確保壓力鍋的蓋子有鎖緊
9. 打開中大火開始加熱，待壓力上升後 (這裡大家要參考說明書，因為各品牌的不大一樣，例如圖中使用的這款，是看到軟塞上升到兩條線)
10. 轉小火，開始計時10~20分鐘 (越久會越軟，若有泡隔夜，煮的時間也偏短)
11. 時間到後，關火，等壓力洩氣 (這裡也要看牌子，有些高級品牌還有電子顯示器)
12. 待壓力完全釋放後，再靜置個10~15分鐘會更好吃
(上圖: 成品)
以我個人的經驗，壓力鍋煮出來的全榖飯是比較Q嫩的，但缺點是要顧火。
現在也有很多牌子在賣電子壓力鍋，更適合懶人烹飪。
疫情期間，全榖飯搭配營養酵母與巴西堅果一起食用，能攝取到更多營養素。
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作者：陳婷鈺 營養師
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