現代人愈來愈注重健康與養生，飲食格外重要，且隨著素食族群年輕化，也有了不同以往的吃素觀念與疑惑。
對於五花八門的素食與營養、健身問題，本期起，邀請臺灣素食營養學會營養師為大家解答，做好身心排毒，吃好素才能好吃素，身體健康，才有精進的本錢。
Q：素食者是否更容易有骨質疏鬆症？
根據2020年發表在醫學期刊BMC Medicine的EPIC-Oxford研究結果發現，無論是魚素、蛋奶素或是純素者的髖關節骨折風險，都高出非素食者1.25～2.31倍，為什麼會這樣呢？
鈣質最主要的功能是維持骨骼與牙齒的健康，青少年時期的造骨功能最活躍，大約在28～30歲會達到骨質密度的巔峰，但隨著年齡愈來愈大，造骨功能慢慢退化，若這時候攝取的鈣質不足，就會引發蝕骨的作用，也就是從骨頭中釋放鈣質來維持血中鈣質的恆定，特別是停經後的女性與年長者，平均每年會流失1～2%的骨質，70歲以上骨質疏鬆率甚至高達40%，因而增加骨折的風險。
素食者想要維持骨骼健康，不只是每天攝取1000毫克的鈣質，還需在飲食中注意「蛋白質」的攝取，做「負重運動」來提高肌肉量，此外，體內的「維生素D」含量也會影響骨質密度。
有些素食者以為一天只要吃到一兩片豆乾、喝一杯豆漿，就已攝取足夠的蛋白質了，其實這遠遠不夠。礦物質鉀、鎂、維生素K、Omega-3等營養素，也都是維持骨骼健康的重要因素。
Q：鈣質如何攝取，才有效率？
無論是否為素食者，都必須在飲食當中有意識地規畫「鈣質、蛋白質」的攝取，所以要先了解常見的高鈣食材及其吸收率。
許多植物性食材的鈣含量很高，但卻不是好的鈣質來源，因為草酸與植酸會抑制鈣質的吸收，例如：菠菜、莧菜；反之，十字花科的草酸含量較低，鈣質吸收率較高，像是：青江菜、花椰菜、抱子甘藍、芥菜、芥藍菜、羽衣甘藍以及白菜，都是良好鈣質來源的選擇。
另外，「堅果種子類」的鈣質吸收率大約20%，其中又以「杏仁果」與「芝麻」的鈣質成分最高，所以與其單喝豆漿，不如來一杯「黑芝麻豆漿」吧！
此外，三餐飲食可多選擇深綠色、十字花科蔬菜，汆燙、水煮都可以，每餐也可加入優質的「植物性蛋白質」，像是黃豆、黑豆、毛豆及豆製品（天貝、豆乾、豆腐、豆包），還有每天吃一小把綜合堅果。平時多做「負重訓練」增加骨密度，像是平躺時抬腿、抬臀、舉啞鈴、爬樓梯等，並且規律曬太陽、增加身體維他命D，才能加強鈣的吸收及利用率！
|
食物 |
一份 Ml/g |
鈣質含量（mg） |
吸收率（%） |
預估吸收量 （mg） |
等同一杯牛奶所需份數 |
|
牛奶 |
240 |
300 |
32.1 |
96.3 |
1.0 |
|
含鈣豆腐 |
126 |
258 |
31.0 |
80.0 |
1.2 |
|
青江菜 |
85 |
79 |
53.8 |
42.5 |
2.3 |
|
白菜 |
85 |
79 |
53.8 |
42.5 |
2.3 |
|
白腰豆 |
110 |
113 |
21.8 |
24.7 |
3.9 |
|
青花菜 |
71 |
35 |
61.3 |
21.5 |
4.5 |
|
大頭菜 |
82 |
20 |
67.0 |
13.4 |
7.2 |
|
白花椰菜 |
62 |
17 |
68.6 |
11.7 |
8.2 |
|
菠菜 |
85 |
115 |
5.1 |
5.9 |
16.3 |
BOX1：強化骨質四大絕招
1. 充足的鈣質攝取：成人應每日攝取1000毫克的鈣質，以預防骨疏鬆。
2. 運動：重量與肌耐力訓練可增加骨質密度，像是慢跑、跳繩、氣功、瑜伽、走路、舉啞鈴。
3. 曬太陽：每天於中午前後，露出大面積肌膚，如背部、手臂、大腿，不塗防曬的狀態下日照15分鐘，讓身體製造維他命D，有利鈣質吸收。
4. 攝取高鈣食物時，避免同時喝咖啡和茶，建議至少間隔2小時。此外也須避免吸菸、飲酒。
BOX2：含鈣豆腐是什麼呢？
以「食用級石膏（硫酸鈣）」作為凝固劑的豆腐／豆干／豆花，都是很好的鈣質來源，同時也是「蛋白質」來源，一舉兩得！不過，在挑選豆腐時要注意，若是使用鹽滷（氯化鎂）所製作出來的豆製品，是沒有補鈣效果的。
文章撰寫/翻譯：陳婷鈺營養師、馮善翊
本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」
官網：www.twvns.org
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。