【你缺碘了嗎？】
碘是製造甲狀腺素的必要元素，台灣土壤中缺乏碘，容易出現甲狀腺的問題。
在美國，乳製品是主要的碘來源，但這並非牛乳天然成分，而是因為在擠乳過程中使用含碘消毒劑。市售植物奶則大多未添加碘，每杯平均僅含3微克的碘，遠遠無法滿足人體每日150微克的需求。
海菜類（如紫菜、紅藻片）是天然植物性碘來源。但有部分海藻的碘含量極高（如昆布），須注意不可過量食用，另外海藻中的碘是否能被身體吸收利用，也有待釐清。
所以，想改善這個情形，最容易的方法就是在使用含碘鹽，但台灣自 2002 年加入 WTO、鹽市場開放後，市售食鹽至少有三分之一未額外加碘 ，因此強烈建議選購含碘的鹽當作烹調必需品。
每日鹽使用量控制在 5–6 公克，不僅能限制鈉的攝取不會超過建議量，還能自然達到 150 微克的每日碘建議攝取量。 孕婦與哺乳婦女，每日應補充150微克碘，若嬰幼兒完全缺乏碘來源可能引發嚴重的甲狀腺功能低下症。
奶蛋類因為有飽和脂肪及膽固醇的疑慮，不見得是好的碘來源。
原文連結：The Best Source of Iodine to Avoid Deficiency
參考資料：https://www.twvns.org/info/research/583-2026-08-31-11-05-57
【益生菌不只保護腸道，也保護牙齒！】
除了腸胃，其實皮膚、口腔、鼻腔、甚至女性私密處，身體各部位都有自己的菌叢。口腔裡也有複雜的菌相，包括好菌和壞菌。
口腔內寄居著700多種微生物，其中變形鏈球菌（S. mutans）等害菌會分解糖分產生酸液，侵蝕牙齒琺瑯質引發蛀牙；而牙周病致病菌（P. gingivalis）不僅會造成牙周病，還與心血管疾病、失智症、癌症（如胰臟癌、大腸癌）及憂鬱症等全身性疾病密切相關。相對地，口腔益生菌能與害菌互相競爭，甚至分泌天然抗生素殺死致病菌。
維護口腔菌不僅靠刷牙，飲食選擇也非常重要。減少高糖飲料與精製碳水化合物（如白麵包、餅乾），並多攝取富含硝酸鹽的深綠色蔬菜（如菠菜、甜菜根），經口腔細菌轉化後有助於降低血壓。
此外，嚼食大蒜（含蒜素）、飲用富含多酚的茶類、深色莓果與蜂蜜能抑菌並阻止牙菌斑形成；起司或克菲爾發酵乳則能刺激唾液分泌、緩解酸性環境並改善菌群結構。遵循富含原型植物食物的地中海飲食模式，能顯著降低牙周病風險。
原文連結：Here's what to eat to protect your mouth's good bacteria
【吃純素一個月，就能改變基因開關，變得更年輕！】
每個人生下來時，爸媽就給了我們一套固定的DNA，決定了我們的長相和體質。這些DNA雖然無法改變，但身體卻會根據我們的生活習慣，決定哪些開關要打開。
科學家最近做了一項實驗：他們找來 48 位健康的人，分成兩組。兩組每天吃進去的熱量都一模一樣，唯一不同的是，一組吃「純素」，另一組吃「葷食」。
一個月過去，純素組的身體發生了神奇的變化：
- 老化煞車了： 透過科學界的「表觀遺傳鐘 (Epigenetic Clocks) 」檢測，發現吃純素的人，細胞老化速度明顯變慢，相當於生理年齡時鐘減緩，人變得更年輕了！
- 發炎熄火了： 體內的免疫大軍自動調整，其中專門引起發炎的「壞細胞-中性粒細胞」減少，而保護身體、調節免疫的「好細胞-CD4 T細胞」則增加了。
- 增加防禦力： 身體內部的防禦系統被啟動，抗壓性變高、修復 DNA 的能力變強，連胰島素的運作都變得更順暢。
這代表我們的身體非常敏感，當你選擇吃正確的食物，身體就會用「變年輕」來回報你！
原文連結：One Month on a Vegan Diet Shifts Epigenetic Patterns Associated with Aging and Inflammation
【素食者的慢性腎臟病風險降低將近 2 成！】
你知道嗎？全球得到慢性腎臟病(CKD)的人越來越多。科學家為了研究飲食對腎臟病是否有影響，分析了著名的英國生醫庫（UK Biobank）中 41 萬名中老年人，追蹤觀察了長達 13 年。他們把這些人分成五組，高肉食、低肉食、只吃白肉(雞鴨)的、只吃魚的，以及完全吃素的。
結果發現，追蹤了13年後，其中有 2 萬多人得了腎臟病，但相較於大魚大肉組，其他組得到CKD的機率都降低了，這代表長期吃素或多吃蔬食，對保護腎臟非常有幫助！
- 低肉食組（降 3%）
- 白肉組（降 2%）
- 魚食組（降 9%）
- 完全素食組（降 19%）
可能的原因包括：
- 降低酸負荷，延緩腎臟纖維化：
動物性蛋白質在代謝後會產生較多酸性物質，加重腎臟負擔並誘發血管緊張素等荷爾蒙分泌，導致腎組織硬化（纖維化）。植物性飲食能有效減輕體內的「酸負荷」，從根本上保護腎臟細胞。 - 調節腸腎軸，減少血管毒素：
蔬食富含膳食纖維與抗氧化多酚，能滋養腸道益生菌、維持腸黏膜健康。當腸道環境改善，不僅能降低全身性發炎反應，還能抑制有害毒素（如尿毒素 TMAO）的生成，降低心血管併發症的風險。 - 優化礦物質平衡，減輕磷鈉負擔：
植物性飲食具有天然「高鉀低鈉」的優勢，有助於血壓控制。植物性食物中的「磷」屬於植酸磷，人體腸道吸收率低，能避免血液中的磷過高，進而預防慢性腎臟病常見的骨質疏鬆與礦物質代謝紊亂（CKD-MBD）。
想保護腎臟，可以試試看吃素！不用強迫自己一下子全素，日常生活中多用豆腐、豆包取代紅肉，多吃蔬菜，就是很好的護腎小撇步喔！
原文連結：Vegetarian diet is associated with a lower risk of chronic kidney disease in a population-based study.docx
【蔬食孕媽咪記得補充EPA/DHA！】
過去關於純素孕婦的營養研究非常少，僅有 1970 年代英美及 2010 年代以色列的少數研究。
近年來，德國研究人員追蹤了純素孕媽咪與葷食孕媽咪在懷孕初期（9–16週）與後期（35–38週）的血液營養指標。結果發現，只要有規律補充營養品，純素媽咪體內的維生素 B12、維生素 B2、葉酸、維生素 D 以及鐵質（血紅素、鐵蛋白）的平均濃度，與葷食媽咪沒有顯著差異。
不過，研究也點出了蔬食媽咪容易忽略的「脂肪酸危機」。在懷孕初期，純素媽咪體內的 EPA（-52%）與 DHA（-43%）等關鍵脂肪酸明顯較低。到了懷孕後期，雖然體內植物來源的 ALA 脂肪酸較高，但對於寶寶大腦與視覺發育至關重要的長鏈脂肪酸，純素組依然不足。
- 給蔬食媽咪的小提醒：
精準補充 Omega-3 脂肪酸：每日規律補充微藻油（Algal Oil），這是直接獲取 DHA 與 EPA 的純素最佳來源，能全面支持寶寶的腦部與神經發育。 - 持續攝取植物性優質脂肪：多吃亞麻仁油、奇亞籽、核桃等富含 ALA 的食物。雖然人體將 ALA 轉化為 DHA 的效率有限，但它依然是不可或缺的健康脂肪基礎。
- 維持良好的關鍵微量營養：請繼續保持維生素 B12、維生素 D、葉酸與鐵質的規律補充。可以透過孕婦專用綜合維他命或強化食品來攝取，只要補對營養，媽媽和寶寶都能健康滿分！
原文連結：Nutrient status in pregnant vegans and omnivores.docx
文章編選：張依平
註：本文在撰寫與彙整過程中，有使用人工智慧（AI）工具輔助翻譯，並已經過人工審閱校對與依照受眾做部分內容之微調。
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官網：www.twvns.org
【台灣素食營養學會】簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。