人們常常有這樣的迷思：從事高體能、高肌力的運動，需要攝取動物性蛋白質（肉、蛋、奶），來補充體力與肌肉所需營養，然而現今卻有愈來愈多頂尖運動員選擇全植物性飲食（Whole Food Plant-based Diet）來支持他們的高強度訓練，以及加速身體恢復疲勞，顛覆了我們的想像。
Q：吃素有助提升運動表現？
科學證明，在蛋白質的需求上，植物性蛋白如大豆、藜麥與堅果綜合搭配，完全能滿足運動員的需求。肉類和乳製品中含有大量的飽和脂肪，這些脂肪會增加體內的炎症反應。而植物性飲食則富含有助於抗炎的成分，如Omega-3脂肪酸、纖維和抗氧化劑。通過減少炎症反應，素食飲食能夠幫助運動員更快地恢復疲勞，並減少受傷的風險。例如，亞麻籽和奇亞籽中的Omega-3脂肪酸具有強大的抗炎作用，有助於減輕運動後的肌肉疼痛和炎症。
吃素還有以下幾項好處：
1.爆發力：爆發力是由肌肉產生的動能和動作的速度所決定的，保持多項舉重世界紀錄的帕特里克．巴博米安（Patrik Baboumian），證明植物性蛋白質足以支持增肌與力量的訓練。
2.肌耐力：純素飲食讓連續七年贏得超馬比賽的斯科特．傑瑞克（Scott Jurek），精力充沛且更快恢復體力。
3.專注力：臺灣武術國手孫家閎轉純素後，提升專注力與體能，成績愈來愈好，在2023年成都世大運奪金。
4.增肌：吃素也能增肌，運動健護甘思元教練茹素三年後，自覺肌肉更精實，體重增加，且運動表現穩步提升。
Q：為什麼運動員選擇吃素？
全球颳起蔬食風，連運動界也吹起這股風潮，許多運動名人紛紛加入吃素的行列。因為特別重視營養補充與均衡的運動員吃素，所以打破一般人認為吃素者容易營養不足、常生病的刻板印象。
如三項鐵人布蘭頓．巴西爾（Brendan Brazier）指出，吃素後，他感覺訓練後的恢復時間顯著縮短。超馬戰神傑瑞克認為植物性飲食提供的抗氧化物質，能提升免疫力，有助減少生病風險。
除了受用於吃素的種種好處外，純素者德國大力士巴博米安選擇吃素，是出於慈悲。他曾在影片中說道：「力量應該用來創造，而非毀滅。力量應用在超越自我，而非恃強凌弱。我們真的需要以殺生求生存嗎？我真正的力量在於不把弱者視為弱者，我無需通過傷害弱者來展示力量。慈悲，就是我的力量。」
3. 如何透過全蔬食飲食提升運動表現？
現代人因為減重的關係，對於澱粉避之唯恐不及，其實身體要健康，均衡的飲食是首要，尤其對運動員來說，飲食相形重要，蛋白質就像原料，而碳水化合物則像是燃料，缺一不可。
澱粉是運動能量的主要來源，特別是耐力運動，日常選用糙米、藜麥等全穀類，賽前可選擇白米等精製澱粉以減少腸胃負擔。植物性優質蛋白質包括大豆、鷹嘴豆與堅果，搭配穀物可形成完整胺基酸；每公斤體重建議攝取1.2～2.0克蛋白質，並分配於每日餐中。
至於其他關鍵營養素補充，如鐵質，透過深綠色蔬菜與維生素C一起攝取，以提升吸收率。亞麻籽、奇亞籽等是Omega-3良好的來源，有助抗發炎與心血管健康。另外，吃素運動者可考慮適量補充肌酸，以支持高強度運動需求。
吃素是否影響運動表現？答案是不僅不會，還能帶來許多好處。無論是提升體力、增強肌肉，還是加速恢復體能，全植物飲食都能滿足高強度訓練的需求。最後仍要提醒大家，吃素不是不吃肉而已，多元彩色的餐盤（註），才能讓我們獲得充足的營養，記得適當補充特定營養素喔！
註：關於211餐盤，可參考 497期本專欄。
刊於法鼓山《人生雜誌 499期》- 素食Q&A
文章撰寫/編輯：邱雪婷營養師、陳婷鈺營養師、馮善翊
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【台灣素食營養學會】簡介
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