蛋白質對人體健康很重要，不管是減脂、塑身、身體修復都不能少。一般人的蛋白質來源，優先考慮動物性蛋白質，營養師顛覆你的觀念，植物性蛋白質比動物性更優質！一起來看看植物性蛋白質有哪些優點。
蛋白質，已成為近年人人都很在意、也害怕會缺乏的營養素，的確，蛋白質是身體健康相當重要的要素，它約占人體重量的16%至20%，僅次於水分。身體當中的每一個細胞都有蛋白質，更是組織、器官、肌肉，甚至是骨骼的重要營養素，影響著人體的發育成長與修復。
然而，大部分人認為「蛋白質」與「肉、雞蛋」畫上等號，因此常會誤以為：「不吃肉、蛋，蛋白質一定會不足！」您也曾有過這樣的觀念嗎？趕緊打破過去的認知，重新認識蛋白質吧！
Q：什麼是蛋白質？必須胺基酸？
蛋白質是由二十種胺基酸組成的，其中有九種人體無法自行製造，必須透過食物攝取，稱為「必須胺基酸」。以植物來說，黃豆、黑豆、毛豆等大豆家族，皆含有完整九種的「必須胺基酸」。
那麼「植物蛋白質是不完整的蛋白質」的說法，又是怎麼來的呢？除了大豆家族外，其他的豆類，如鷹嘴豆、紅豆、綠豆等，也是很好的蛋白質來源，不過這些豆類所含的甲硫胺酸（Methionine）較少，但我們一餐不只吃單一種豆類，我們還會搭配飯、菜，這時「穀類」就能發揮作用，來補足豆類所缺乏的甲硫胺酸。而穀類本身的離胺酸（Lysine）比較少，搭配豆類一起享用的時候，豆類也能作為離胺酸的來源，因此穀類加豆類，就能成為九種「必須胺基酸」的來源囉！
在衛福部的飲食指南中，蛋白質的建議來源是「豆、魚、肉、蛋類」，可惜大家往往忽略那排在首位的「豆類」，其實它是比魚肉蛋更優質的蛋白質呢！
Q：植物性蛋白質優於動物性蛋白質？
動物性蛋白質雖然有人體所需的九種必須胺基酸，的確能滿足蛋白質的營養來源，但它同時也帶給身體不少難以代謝的毒素與疾病風險。我們就來看看植物性蛋白質（豆類、堅果種子類、穀類）有哪些優點吧！（註1）
小標：優點一：零膽固醇、低飽和脂肪酸
我們都知道「飽和脂肪酸」會引發血液中的壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇，LDL）升高，進而增加心血管疾病的風險，而植物性蛋白質沒有這樣的顧慮。
小標：優點二：豐富的纖維素、植化素
豆類除了能提供蛋白質的營養來源，同時它所含的「纖維素」，能成為腸道好菌的營養來源；植化素能幫助我們的細胞修護、提高人體免疫力、抗氧化。
小標：優點三：多元的維生素與礦物質
植物性蛋白質中含有多種營養素，例如鐵、鉀、鈣、鎂、磷等礦物質，以及人體必需的脂肪酸Omega-3（特別是堅果種子類的核桃、亞麻籽、奇亞籽）、葉酸、多種維生素，能一次補足多種營養。
小標：優點四：降低癌症風險，逆轉疾病
已有多項研究實證，動物性蛋白質，因脂肪高、缺乏纖維，長期下來易導致心血管、腦血管堵塞，甚至引發大腸癌、淋巴癌（雞肉）、乳癌（紅肉、乳製品）、胰臟癌（各種肉類）、急性骨髓性白血病（各種肉類）。過多的動物性脂肪、生長激素，都可能是致病的導火線！大魚大肉的飲食文化，明顯弊大於利。
小標：優點五：低生物累積毒素
魚類體內的重金屬汙染、畜牧動物體內及衍生的奶蛋，都有動物用藥殘留、農藥殘留的問題，是人體難以代謝的毒素（註2）。
那麼「植物性蛋白質」應該怎麼吃，每天又應攝取多少呢？請關注下一期內容，若迫不及待想了解，歡迎您搜尋「台灣素食營養學會」官方網站，也歡迎追蹤我們的臉書粉絲專頁！吃得營養，不吃毒素，打造您的健康新人生！
註1：資料來源：豆類的優點（預防疾病、營養素）：Messina V. Nutritional and health benefits of dried beans. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:437S-42S. doi: 10.3945/ajcn.113.071472. Epub 2014 May 28.
註2：生物累積（Bioaccumulation）是指生物食用或體表吸收生活環境中的某些化學物質，這些物質沒辦法被代謝，累積於生物體內，經由食物鏈中各階層消費者的食性關係而累積。
刊於法鼓山《人生雜誌 492期》- 素食Q&A
文章撰寫/編輯：陳婷鈺營養師、邱雪婷營養師、馮善翊
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