堅果脂肪含量高，很多人怕吃多了會胖，但真的是這樣嗎？其實不一定哦！這與堅果是否經油炸、烘烤、調味有關，也與堅果是否已改變型態，從顆粒磨成醬有關，當然也與攝取的總量有相關。不過，我們先拿掉上述的加工條件，單以原型的堅果來討論，吃堅果到底會不會變胖？
Q：吃堅果，竟能降低肥胖風險？
哈佛大學公共衛生學院的研究團隊，曾做過一個世代研究（註1），分析了三個世代：《美國護理健康研究》（Nurses' Health Study，NHS） 、《第二次護理健康研究》（NHS II），以及《健康專業人員追蹤研究》（Health Professionals Follow-Up Study，HPFS），達十四多萬人的數據，發現平均每人每一年會增加0.32公斤的體重，四年後約增加1.3公斤。
然而，在控制睡眠、運動習慣、食物、抽菸、喝酒、體重與肥胖等相關因子後，發現不吃堅果四年後會增加1.3公斤；每天攝取堅果，四年後只增加1.11公斤；若每日增加0.5份的核桃，四年後只增加0.97公斤。經過二十四年的追蹤後發現，每日增加0.5份 （14公克） 的核桃攝取，能減少15%的肥胖風險，其他堅果則是減少11%的肥胖風險。
因此，當我們把0.5份的甜點，像是巧克力、糖果、餅乾、蛋糕、甜甜圈等，用0.5份的核桃替代，四年後只增加0.88公斤的體重，若再用0.5份的堅果取代0.5份的紅肉或加工肉類，最多能防止增加0.7公斤的體重。（註2）
▼用堅果取代各種食品的增重幅度
Q：人體攝取到堅果類的熱量、脂肪高？
美國有研究團隊做了兩個月的人體實驗，他們找了十八位健康人士分成兩組，第一組每日提供42公克的核桃，第二組則無，兩組人員每日攝取的總熱量相同。經過三個禮拜實驗後，兩組的條件互換，因此每一個人都經歷過三週的無核桃、有核桃的飲食，過程中皆有尿液、糞便的收集與分析。
結果分析顯示：核桃組比控制組，每日多排放了四倍的脂肪，從原本的2.2公克，增加至10.2公克；熱量部分也增加了77大卡，從原本140大卡增加至217大卡。另外，研究人員計算了身體「實際吸收」的熱量，結果發現，比之前預估減少了21%，而杏仁、開心果也有類似的研究結果，因此得出的結論是：人體從堅果類攝取到的熱量、脂肪，皆比預期的還要少。（註3）
以上兩項研究證實，人體對堅果的熱量、脂肪吸收率並非100%，利用這個優勢，可取代同等熱量點心，來降低熱量的攝取。
堅果有豐富的蛋白質、維生素及礦物質、富含不飽和脂肪酸，有助調節血脂、預防心血管疾病，更能幫助我們穩定血糖。此外，堅果本身的膳食纖維，能提供我們飽足感，進而減少進食的頻率，達到體重控制的效果。
Q：堅果怎麼吃才健康？
現代人為了追求美味，時常將堅果裹上糖衣，或用棕櫚油炸出金黃酥脆的口感，或加入奶油烘烤來增加層次感與風味，這些都是健康的地雷！這些添加的油、鹽、糖都可能刺激食欲，讓吃進去的份量增加，將原本吃堅果的好處抵銷掉了。
想要達到吃堅果不發胖，甚至有助體重控制的關鍵條件是：「選擇『完整、未加工、未調味』的低溫烘焙堅果」。現在是臺灣的夏季，平時存放時要注意，將它存放在密閉的保鮮盒裡，並放入冰箱保存以避免發霉變質，若沒有要立即食用，可將之存放於冷凍，保存時間可延長一至二年。
下一餐的點心，就選擇堅果吧！
註1：Cohort Studies，cohort 指的是一群人。這群人可以是一般普羅大眾，也可以是擁有共通特徵的人，例如：醫生、護士、退役軍人、某個宗教的信徒等等。研究一個cohort，通常指的是追蹤這一群人，從沒有疾病一直到有些人陸續發病，這需要很長的時間，從數年至數十年，研究期間所需的人力跟財力都是非常龐大的。分析數據的時候，研究人員會從cohort中選出兩組人馬做比較，以此來判斷什麼因子跟疾病最有相關性。
註2：原文資料：Liu X,Li Y, Guasch-Ferré M, et al.Changes in nut consumption influence long-term weight change in US men and women.BMJ Nutrition, Prevention & Health 2019。
註3：原文資料：David J Baer, Sarah K Gebauer, Janet A Novotny, Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors, The Journal of Nutrition,Volume 146,Issue 1,January 2016, Pages 9–13。
刊於法鼓山《人生雜誌 491 期》- 素食Q&A
文章撰寫/編輯：陳婷鈺營養師、邱雪婷營養師、馮善翊
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