膽固醇高易引發心血疾病，為何吃素仍吃出高膽固醇？
現代人素食選擇太豐富，避免素食誤區，少吃脂肪或反式脂肪，「全食物＋植物」的素食飲食型態，才是健康的不二法門。
在臺灣，許多素食者常見的問題之一是：「我都已經吃素這麼多年了，為什麼膽固醇還是過高？」除了高血脂外，甚至連帶了高血壓的症狀和潛在的中風風險。植物不是不含膽固醇嗎？血液中的「壞膽固醇」及過高的「總膽固醇」是怎麼來的呢？
的確，植物不含膽固醇，事實上會增加血液裡「膽固醇濃度」的是「飽和脂肪酸」，並不是「膽固醇」本身。不過，在進一步了解之前，我們先來認識「膽固醇」。
Q：膽固醇也分好壞？
大家一定都聽過好膽固醇、壞膽固醇，所謂的好膽固醇，就是指「高密度脂蛋白 （HDL）」，因為它會幫助移除血管壁中的膽固醇，從而減低罹患心臟病的風險；壞膽固醇，就是指「低密度脂蛋白（LDL）」，它會把膽固醇儲存在血管壁中，導致增加罹患心臟病的風險。
如果把血管比喻成高速公路，壞膽固醇就是在車流中發生追撞意外的車輛，會卡在高速公路上，造成更多阻塞的風險。而好膽固醇就像高速公路拖吊車，可以把追撞損壞的車輛移除，恢復高速公路的通暢。因此，我們會希望血液中總體的膽固醇能在200mg／dl以下，其中，好膽固醇的理想值是50mg／dl以上，壞膽固醇低於130mg/dl。
Q：膽固醇與飽和脂肪酸有何關係？
飽和脂肪酸廣泛存在各種食物當中，例如：肉類、奶類、蛋類等動物性食物，而部分植物性食材也含高濃度的飽和脂肪酸，像是：椰子油（90％）、棕櫚油（36％）、腰果（24％），甚至對心血管有非常大傷害的氫化植物油（註），這些都有可能造成心血管中的總膽固醇及壞膽固醇超標。
Q：常見的素食誤區，你踩雷了嗎？
臺灣普遍的素食文化是蛋奶素，飲食中時常出現含高度飽和脂肪酸的乳製品，像是奶油、優格、起司、乳酪、拿鐵，長期食用會增加血液中的壞膽固醇。此外，素食者選擇點心時，會購買市售那些香香脆脆的餅乾，如果仔細地看產品成分，會發現常含有棕櫚油，這都會讓壞膽固醇找上門。
Q：如何調整飲食來降低總膽固醇與壞膽固醇？
一、採行全植物飲食。
當我們避免食用肉類及奶類，能減少攝取飽和脂肪酸的機會，自然能降低血液中總膽固醇的含量，尤其是壞膽固醇。
二、以豆類作為蛋白質來源。
豆類本身有降低膽固醇及三酸甘油脂的功效，記得每天三餐飲食，將豆類加入料理中。下次吃豆花時，以豆漿取代糖水，以紅豆、綠豆等豆類，取代珍珠粉圓吧！
三、避免市售的純植物奶油、酥油。
這些油脂雖然都是植物油來源，但是許多食品業者為了增加其保存期限及穩定度，使其有動物性脂肪的特性，用來取代豬油或奶油，因此會將液態植物油「氫化」成固體，利用化學方法使其結構改變，形成了「反式脂肪酸」。這些反式脂肪酸會增加膽固醇，特別是壞膽固醇，對心血管有相當大的殺傷力，因此素食者要特別注意，並非所有植物性油脂都是好的！
許多油炸食物如薯條、洋芋片，都是使用氫化植物油（可能產生反式脂肪）油炸，而純植物蛋糕上雪白色的奶油裝飾，也時常是含反式脂肪的植物奶油，購買前記得要先確認成分。
四、增加可溶性纖維的攝取。
豆類、堅果、蔬菜、水果、穀類等含有可溶性纖維，能夠幫助膽汁排出，使身體需要消耗更多膽固醇來製造膽汁。
五、食用紅麴。
因為紅麴的成分和降膽固醇藥物（statin）結構非常類似，能幫助降低膽固醇。
「全食物＋植物」的素食飲食型態，是健康的不二法門。美國醫師迪恩．歐尼斯醫師（Dean Ornish）做過一項研究，針對四十八位中重度冠心病患者進行一項臨床試驗，發現飲食改採行「低脂素食」後，許多病患硬化阻塞的血管都不藥而癒，且沒有復發，但在對照組（僅靠一般藥物控制），反而惡化。由人體構造來看，植物性飲食符合人類的營養需求，高膽固醇的罪魁禍首就是食用過多的動物性食物引起的，因此改變飲食，才是治本之道。
註：1900年代初期，食品工業開始採用「氫化」加工程序，目的是讓植物油的部份不飽和脂肪酸轉化成飽和脂肪酸，以增加穩定性和保存期限，並且更耐高溫、在室溫下會呈半固態。但是，同時也可能發生不完全氫化（又稱部分氫化）現象，使原本順式結構的不飽和脂肪酸變成反式結構的不飽和脂肪酸，也就是反式脂肪。臺灣於2018年7月1日起禁止不完全氫化的植物油用於食品，以避免反式脂肪帶來的危害。（資料來源：灃食公益飲食文化教育基金會）
刊於法鼓山《人生雜誌 490 期》- 素食Q&A
文章撰寫/編輯：陳婷鈺營養師、邱雪婷營養師、馮善翊
本文歡迎轉載，請註明出處為「台灣素食營養學會」。
官網：www.twvns.org
【台灣素食營養學會】簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。