【拯救骨骼別只靠鈣質】
女性更年期因雌激素減少，骨質流失率高達20%（註：原文數字為20%，此為摘要），大幅增加骨折與骨質疏鬆風險。我們都聽過，補充鈣質的能強健骨骼，但鈣並不是唯一值得關注的營養素。以下還有五種其他營養素需要補充。
想維持骨骼強健，除了補鈣，以下5種營養素也缺一不可：
1.維生素D：促進鈣質吸收的關鍵。每日建議攝取15至20微克，可從日曬菇類或經認證的保健食品中補充。
2.維生素K：尤其是K2，能引導鈣質結合至骨骼，避免錯誤沉積於血管。每日建議90微克，來源包含納豆及深綠色蔬菜。
3.鎂：能影響造骨細胞活性並調節鈣質運輸，改善骨密度。每日建議320毫克，可多吃堅果種子（如南瓜子）、豆類與深綠色蔬菜。
4.磷：有助修復與更新骨組織。每日建議700毫克，廣泛存在於豆類、全穀物及堅果類中。
5.蛋白質：支撐骨骼內的膠原蛋白結構並促進鈣吸收。更年期與停經婦女建議「每公斤體重攝取 1.0 至 1.6 克」，可透過豆類及堅果來滿足。
原文連結：https://www.oprahdaily.com/life/health/a73348184/bone-health-nutrients-menopause/
【這樣做可讓失智症延緩13年！】
若能避開第2型糖尿病、吸菸與高血壓這三大健康危險因子，有望將失智症的發病時間延緩約13年。
數據顯示，在平均年齡約 56 歲時，同時具備這三項健康隱患的參與者，罹患失智症的機率是其他人的兩倍以上，因其他原因過早死亡的機率更是高達五倍以上。然而完全沒有這三項風險的人，平均可享有30.1年的「無失智健康歲月」；反之，同時具備三項風險者僅有17.5年，罹病機率高出兩倍。到了85歲時，無風險族群仍有35%未患失智症，高風險族群則僅剩7%。
專家解釋，這些因子會損害大腦血管、減少供氧，進而加速認知衰退。不過好消息是，約45%的失智症源於「可改變」的風險因素。醫師建議及早從以下面向改善生活型態：
1.飲食與運動：採用低脂、植物性的「得舒飲食」，並維持規律運動習慣。
2.決心戒菸：戒菸需強烈個人意願，可搭配戒菸貼片、藥物，並暫時遠離吸菸社交圈。
3.作息管理：確保睡眠充足，並妥善管理壓力。
大腦健康源於日常點滴的累積，及早控管健康風險，才能為未來存下高品質的長壽生活。
原文文章：Dementia: 3 factors linked with developing the disease sooner | CNN
【別怕肚子長出西瓜】
小時候常聽說「吞下西瓜籽會在肚子裡長出西瓜」，別擔心，這不是真的！營養專家證實西瓜籽絕對可食用。白籽（未成熟的種皮）可直接連果肉吃；黑籽生吃較難消化，但烘烤後會散發迷人的堅果香氣與酥脆口感。
1.營養價值豐富 西瓜籽富含纖維、植物蛋白、健康油脂及礦物質（如鎂、鋅、鐵）和抗氧化劑，營養價值媲美南瓜籽。建議每次食用1至2大匙作為配料，或1盎司作為零食。
2.完美烘烤訣竅 美味的關鍵在於徹底洗淨並完全晾乾，以免在烤箱中變成清蒸。拌入少許橄欖油與鹽，平鋪烤盤以325°F（約165°C）烤15至20分鐘，中途翻攪至金黃酥脆；用平底鍋乾煸亦可。出爐後可隨喜好撒上海鹽、紅椒粉或孜然等香料。
3.百搭的創意吃法 烤西瓜籽能完美取代南瓜籽或葵花籽！您可以將其撒在沙拉、優格、穀物碗或冷湯上增添口感；也可加入麥片與麵包中，甚至磨碎做成醬料。
將西瓜籽入菜，不僅能為料理增添風味與層次，更是減少食物浪費、實踐環保永續的絕佳作法！
原文文章：Yes, You Can Eat Watermelon Seeds — Here’s How to Turn Them Into a Crunchy Snack or Topping
【除了長高，良好的睡眠也有助於交友】
加州大學戴維斯分校（UC Davis）的新研究指出，對10至13歲面臨焦慮或憂鬱的青少年而言，「睡眠品質」對學業與交友的正面影響，遠勝過螢幕使用時間、運動或飲食。
1.睡眠影響力居冠 研究分析四項生活習慣，發現「睡眠」是促進成績進步與減少社交障礙的最強因素，影響力顯著超越位居第二的「螢幕時間」，此結果令研究團隊大感意外。
2.連結心理健康與課業表現 青春期是心理問題好發期。數據顯示，睡眠是連結心理症狀與成績下滑的最大主因：在焦慮症關聯中佔了36.3%，憂鬱症佔18.5%；相比之下，螢幕時間的影響僅佔約5%至6%，而運動與飲食的影響則更小。
3.給家長的實行建議 專家強調，儘管良好作息無法取代專業的心理治療，但建立健康的睡眠規律是家長能確實協助孩子的實用方法。這不僅能支持孩子的情緒健康，更能實質提升他們應對日常校園與社交挑戰的能力。
原文文章：A good night's sleep may help adolescents thrive in school and with friends
【櫛瓜不只好吃，還有這五種好處！】
櫛瓜（Zucchini）是許多人愛吃的蔬菜之一，不管是煎煮還是涼拌，都非常美味。櫛瓜低卡且富含維生素與礦物質，對人體有以下五大益處：
1.促進消化：櫛瓜含水量高達95%且富含纖維，能為腸道補水、促進排便規律，有效預防便秘。
2.抗氧化與抗發炎：富含類胡蘿蔔素（如葉黃素）與維生素C（一杯即達每日建議量25%），有助保護細胞免受自由基傷害、抗老化並提升免疫力。
3.守護心臟健康：其高纖維有助改善膽固醇，豐富的鉀則能調節血壓，進而降低罹患心血管疾病的風險。
4.輔助減重：每杯僅21大卡，高水分與纖維能提供充分飽足感，是減脂期百搭的理想食材。
5.穩定血糖：屬於低碳水、低升糖（GI）食物。常被削成「櫛瓜麵」來取代高碳水的義大利麵，有助避免血糖劇烈波動。
【食用風險與建議】
1.適量攝取：食用過量可能因纖維過高導致脹氣。
2.警覺苦味：若櫛瓜帶有苦味，可能含有微量毒素「葫蘆素」，大量食用會引起噁心嘔吐等腸胃不適。
3.特殊族群：腎臟病患需留意其鉀攝取量；對葫蘆科蔬菜過敏者應避免食用。
4.徹底清洗：表皮易殘留細菌，烹煮前務必清洗乾淨以防食物中毒。
原文文章：5 Health Benefits of Eating Zucchini
文章編選：奚沐炘
註：本文在撰寫與彙整過程中，有使用人工智慧（AI）工具輔助翻譯，並已經過人工審閱校對與依照受眾做部分內容之微調。
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【台灣素食營養學會】簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。