【 少量飲酒是否會損害健康？】
有人說小酌有益健康，也有人說喝酒傷肝，到底真相是什麼？
其實，酒精對健康的影響非常複雜！就癌症而言，科學研究非常明確指出：凡是飲酒都會增加癌症風險，儘管只有少量飲酒也一樣。另外，飲酒還會增加肝硬化、其他慢性肝病、胰臟炎的風險。
而對於某些心血管疾病、糖尿病及阿茲海默症，少量飲酒似乎可稍微降低患病風險。然而一旦飲酒過量，則不再有預防心血管疾病的效果。
須注意的是，這是由觀察性研究得出的結論，準確性可能有所偏差。目前尚無研究，深入探討飲酒對健康的長期影響。
原文文章： More reports show even small amounts of alcohol harm health
【含糖飲料與肝癌】
一項大型研究，分析超過一百萬人的資料發現，每天喝一杯含糖飲料的人，得到肝細胞癌(HCC)的風險高出10% ，膽管癌 (ICC) 的風險高出 15%。但人工甜味飲料與肝癌風險的關聯，則尚不清楚。
根據美國癌症協會發布的《2026 年癌症統計報告》，預計 2026 年美國將有超過 42,000 人被診斷出肝癌，近 31,000 人會因肝癌而死亡。而預計到 2040 年，全球肝癌診斷病例將增加 55%。
雖然從研究中，尚無法十分確定含糖飲料影響肝癌的機制，但鑑於含糖飲料除了糖分之外，營養價值並不高，因此少喝是明智之舉。
此外，接踵疫苗、避免喝酒與黃麴毒素，仍是預防肝病的重要關鍵。尤其台灣的氣候潮濕，花生容易受黃麴毒素汙染，增加肝癌風險。在選購花生時，一定要特別留意！
原文文章： Sugar-sweetened beverages associated with increased risk for hepatocellular carcinoma
【為什麼發酵食品對腸道有益？】
地球上幾乎所有文化，在其傳統飲食中都包含發酵食品，包括發酵乳製品、發酵豆類或蔬菜、葡萄酒、啤酒、優格、康普茶和克菲爾。在冰箱發明之前的數千年，發酵就為食物保存提供了一種有效方法，並被用來賦予食物獨特的風味和口感。
如果你的飲食中很少出現發酵食品，你應該考慮多多嘗試！因為科學研究發現，發酵食品可以抗發炎、改善血糖，並增加腸道菌的多樣性，而腸道菌的多樣性，與降低慢性病風險密切相關。
某些發酵食品鈉含量較高，例如酸菜、泡菜和醃黃瓜，高血壓患者須謹慎食用。如果您免疫力低下，也可能需要諮詢醫生或醫療保健人員，因為某些發酵食品中的活性微生物可能會導致免疫系統較弱的人群感染。
原文文章：Why fermented foods are so good for your gut, and 5 ways to eat more of them
【把白麵包換成酸麵包吧！ 】
白麵包由精製麵粉製成，其中大部分膳食纖維已被去除。因此消化速度快，容易使血糖迅速升高，且飽腹感持續時間不長。如果你是麵包控，不妨嘗試看看酸種麵包，可能對你的健康有許多好處！
1.穩定血糖
製作酸種麵包需要經過發酵，發酵會改變麵包中澱粉的結構，有助於減緩消化和葡萄糖的吸收。因此酸種麵包的升糖指數通常比傳統白麵包低，使血糖上升速度較慢，這對於患有糖尿病、或希望保持血糖穩定的人是有益的。
2. 容易消化
酸種麵包經過長時間的發酵，會分解麵粉中的部分麩質。對於吃麵包容易感到腹脹、消化不良的敏感族群來說，選擇酸種麵包較不易引起腸胃道不適。
3. 提升礦物質吸收率
麵粉中有一種成分稱為「植酸」，會影響人體對鋅、鐵、鈣等礦物質的吸收。酸種麵包的發酵過程會分解植酸，因此酸種麵包的植酸含量降低，使人體更好地吸收某些礦物質。
4. 抗氧化
營養酸種麵包的發酵過程，會增加多酚和有機酸等化合物的含量，這些化合物都具有抗氧化活性，幫助人體保護健康細胞免受自由基（即造成損害的有害分子）的侵害。
但請記得，大量食用酸種麵包並不能神奇地改善腸道健康。均衡飲食，攝取豐富的纖維仍然至關重要。
原文文章：What Switching From White Bread to Sourdough Does to Your Body
【 高纖食物竟然能延長壽命！ 】
提到膳食纖維，大多數人首先想到的就是它能促進消化系統順暢運作。雖然這是攝取足夠膳食纖維的一大益處，但這並非它的唯一好處。事實上，膳食纖維對延年益壽還有許多令人驚訝的益處。
1. 減少發炎
慢性發炎是許多慢性疾病和癌症的主要原因，而高纖飲食可有效減少發炎。膳食纖維在腸道內被細菌發酵，轉化為短鏈脂肪酸，有助於調節免疫功能、減少發炎。
2. 降低心臟病的風險
可溶性纖維有助於將膽固醇排出體外，調節血脂，保持血管暢通，進而降低心臟病的風險。
3. 降低第二型糖尿病風險
膳食纖維可延緩消化，使得我們吃下肚的碳水化合物需要更長時間才分解成糖分，讓血糖更平穩。這不僅能降低第二型糖尿病的風險，也能幫助糖尿病患者更好地控制血糖。
4. 對抗肥胖
正因為膳食纖維可延緩消化，因此也有助於保持飽腹感，避免暴飲暴食、幫助控制熱量。
5. 維持腸道菌多樣性
膳食纖維是腸道菌的養分來源，不同的腸道菌，喜歡不同類型的膳食纖維，因此我們必須吃足量、多元的高纖食物，來餵養我們的腸道菌。通常，腸道菌叢多樣性越高，BMI和體重就越低。
6. 增強免疫力
腸道健康對免疫力至關重要，高纖食物不僅維持腸道健康、也增強 T細胞活性，進而提高免疫力。
原文文章：Dietitians Reveal How Eating Enough Fiber Boosts Longevity
文章編選：張依平
註：本文在撰寫與彙整過程中，有使用人工智慧（AI）工具輔助翻譯，並已經過人工審閱校對與依照受眾做部分內容之微調。
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【台灣素食營養學會】簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。