長期吃素會導致B12攝取不足嗎？B12是什麼樣的營養素？B12存在哪些食物裡？B12可以透過吃B群來補充嗎？
我們常聽到有人手麻腳麻、疲勞、記憶力不好，被建議吃B群來改善，而其中對健康有重大影響的營養素——B12，究竟對身體有何重要性呢？
Ｑ：維生素B12是什麼？
維生素B12是重要的水溶性維生素，它能協助製造紅血球、DNA，在維持神經系統上更扮演著重要的角色。雖然人體需要的量很少，一天僅需1～2.4微克（μg， 1微克等於一百萬分之一克），但嚴重缺乏維生素B12時，卻會導致貧血，還會影響記憶力與精神狀況，因此它是很重要的營養素之一。
B12是所有營養素中，結構最複雜的一個，但它卻是由最簡單的生命體「微生物——細菌」所製造。
在遠古時代，人們很自然地從大地採集蔬果食用，多少都會沾到一點土壤，而土壤裡有豐富的細菌和維生素 B12，因此輕易地就能達到我們人體每日所需。但隨著環境變遷，農田時常噴灑大量的農藥和除草劑，不但讓土壤失去了生命力，土地也因各種汙染，使種植出的蔬果必須謹慎清洗才能食用，因此我們也愈來愈難從蔬果中攝取到B12。
Ｑ：哪些食物B12含量高？
維生素B12並非是動物或植物生成的，而是由細菌（微生物）生成。而肉、奶、蛋中之所以含有B12，是因為近代畜牧業使用的飼料，都是經過維生素B12強化，因此動物在吃飼料之後，牠們的肉與生產的奶蛋中，就會含有較多的B12。
而牛是反芻動物，可以吃到自己腸中的B12，故牛奶含有B12。
Ｑ：什麼原因導致缺乏B12？
經研究發現，年齡大於50歲的人口中，約有10～30%的人難以吸收動物性來源的B12，因此美國國家醫學院（Institute of Medicine）建議：50歲以上男女，無論飲食型態為何，都應以補充劑／添加劑的維生素B12（民眾其實不需要知道結晶體，因為大多數補充劑都是用結晶體，比較便宜、穩定 ），作為可靠的來源。換句話說，不單是純素者需補充B12，所有年紀超過50歲的蛋奶素、葷食者，也都需要補充B12。
然而B12缺乏的原因，除了上述問題外，還有一個原因，就是「誤將不含維生素B12的食物，當作B12的營養來源」，許多食材常被誤認為含有B12，例如：天貝、發酵產品、毛豆、糙米、啤酒酵母、小麥胚芽等等，長期食用這類食物是無法補充維生素B12的，因為發酵這些產品的菌種不會製造B12。
此外，還有許多號稱含有維生素B12的食物，例如味噌、海藻類（藍綠藻、髮菜），其所含的可能是「維生素B12類似物」，人體無法運用，因此建議要選擇可靠來源的維生素B12！
Ｑ：可靠的B12來源有哪些？
主要有三大來源：
一、B12營養補充劑。
二、營養酵母粉
三、添加B12的植物奶。
補充劑部分可以選擇「單一B12維他命」或「綜合維他命B群」。
在「營養酵母」的選擇上，不要與「啤酒酵母」搞混了！啤酒酵母是發芽大麥，經由真菌發酵後產生的副產品，發酵的過程會製造出豐富的B群、微量元素，成為有價值的營養補充品，但因大多未經B12強化，因此是不含維生素B12的。反之，營養酵母大多添加了維生素B12，味道微鹹、帶點鮮味，有人說像起司，適合搭配濃湯、白醬義大利麵、撒在飯上、拌入鷹嘴豆泥、堅果泥都很好吃！因此如果您沒有習慣吃補充劑，可以考慮營養酵母當作可靠的維生素B12來源。
Ｑ： B12攝取，有哪些注意事項？
依不同年齡、特殊需求，攝取量參考下圖。
若是慢性腎臟病患，請務必先諮詢醫師、營養師，以確認您所需的劑型及劑量。另外，如果您想更了解自身B12攝取狀況，建議可至醫療診所掛號抽血檢驗，除了檢驗維生素B12，也加驗同半胱胺酸、甲基丙二酸，確認您是否有極度缺乏B12的情況。
刊於法鼓山《人生雜誌 494期》- 素食Q&A
文章撰寫/編輯：陳婷鈺營養師、邱雪婷營養師、馮善翊
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