「吃素怎麼可能長肌肉啦！沒有蛋白質，隨便動一下就累了！還是多吃一點肉吧！」
有多少純素者被身邊的親朋好友這樣挑戰過？讓我們一起破解這樣無俚頭的迷思吧！！
澳洲的Billy Simmons、美國的Amanda Riester 與威廉絲姐妹，還有德國的Patrick Baboumian的共同點就是：他們吃素，而且超～極～壯～。只要搭配正確的運動方式，加上適時的補充營養，吃素要練肌肉一點也不難。
～純素肌肉寶典～
【一、邊減重邊健身：體重過重建議每週減少0.5~1%的體重】【2】
飲食是減重的關鍵，每天大約減少攝取500大卡，減重速度不能太快，肌肉容易流失。
除了有氧運動，還是要做適當的肌肉訓練，因為多一點肌肉可以提高基礎代謝率，讓減重過程更如魚得水。
舉例：一位30歲剛開始運動、健身的男性，每週運動時間 > 150 分鐘，
175公分、85公斤、BMI 28 (正常範圍: 18.5≦BMI＜24)
若這位先生每週瘦0.5公斤（原本體重的0.6%)，約5~6個月可逼近正常範圍 (73公斤、BMI 23.8)。
【二、注重蛋白質攝取：每公斤須1~1.1克的蛋白質】
肌肉的合成需要蛋白質，有些文章會建議每公斤2.3~3.1克的蛋白質，其實這是給專業選手的建議，
吃「純素」的人（不吃蛋奶），要達到這樣的量，需要用蛋白粉來輔助，因為豆類的飽足感高，無法大量食用。
若只是為了健康或美觀，每公斤1~1.1克綽綽有餘，太多蛋白質則會被身體製成脂肪，適得其反。
回到剛剛那位男性，以73公斤的體重來計算：
他需要73~80克的蛋白質 (73kg x 1~1.1g/kg)，與大約2500~2800大卡（點我進去計算自己的熱量）。
為了合成完整的蛋白質，素食者要注重豆類跟穀類的搭配 ，另外，練肌肉需要注重白胺酸(leucine)的攝取，因為它能加速肌肉的合成，白胺酸的含量可以參考「胺基酸比例」。
【三、餐餐都有蛋白質】
以份量來算，女生一天約5-8份，男生約8-10份，份數圖請按我
舉例：
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蛋白質 (g) | |
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7~8am 早餐 |
堅果燕麥粥 （一杯乾燕麥、亞麻仁籽、葵瓜子、蘋果切丁、葡萄乾、250c.c.熱豆漿） |
15 |
| 11~12pm中餐 |
一碗糙米、3塊小豆干、一大盤深綠色蔬菜、一碗味增湯 |
20 |
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6~7pm 晚餐 |
一大盤豆腐 (200g板豆腐) ) 酪梨沙拉+堅果醬 | 20 |
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8~9pm |
～健身時間～ |
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9-10pm 點心
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堅果豆漿飲 (核桃、亞麻仁籽、500c.c.豆漿、香蕉、蘋果） | 20 |
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75 |
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作者： 陳婷鈺 營養師 / 台灣素食營養學會
台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，教育民眾正確的素食營養知識。
參考資料：
1. Fuhrman J, Ferreri DM. Fueling the vegetarian (vegan) athlete. Curr Sports Med Rep. 2010 Jul-Aug;9(4):233-41. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181e93a6f. Review. Erratum in: Curr Sports Med Rep. 2010 Sep-Oct;9(5):313. PubMed PMID: 20622542.
2. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. eCollection 2014. Review. PubMed PMID: 24864135; PubMed Central PMCID: PMC4033492.
3.Brook MS, Wilkinson DJ, Smith K, Atherton PJ. The metabolic and temporal basis of muscle hypertrophy in response to resistance exercise. Eur J Sport Sci. 2015 Aug 20:1-12. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 26289597.
4.van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91. doi: 10.3945/jn.114.204305. Epub 2015 Jul 29. Review. PubMed PMID: 26224750.
